Alimentos Ricos en Hierro (Fe) - FRUTOS SECOS
Almendras
La cantidad de hierro de las almendras es de 4 mg. de hierro por cada 100 gramos de almendras.
Además de ser un alimento rico en hierro, la almedra también es un alimento rico en proteínas, y también es uno de los frutos secos con mayor aporte de vitamina E
La cantidad de hierro de las almedras es tal que 50 gramos de almendras tienen una cantidad de hierro comparable al hierro que tienen 100 gramos de espinacas sinendo además las almendras, un alimento 30 veces menos calórico que las espinacas.
Avellanas
Las avellanas son otro fruto seco rico en hierro. La cantidad de hierro que tienen las avellanas es de 4,5 mg. por cada 100 gramos de avellanas.
Además de ser un alimento rico en hierro, las avellanas son alimentos ricos en calcio, fósforo orgánico y vitamina B1, además de grasas, celulosa, azúcar, y albúmina.
Alimentos Ricos en Hierro (Fe) - FRUTAS
Melocotones o duraznos
Los melocotones o duraznos deshidratados, también conocidos como orejones son alimentos ricos en hierro. Los melocotones deshidratados contienen hasta 6,5 mg. de hierro por cada 100 gramos.
Los melocotones deshidratados, además de ser frutas ricas en hierro, también son fuente de calcio y beta-caroteno, además de y vitamina B3 o niacina.
Higos
La cantidad de hierro de los higos deshidratados es de 4,2 mg. de hierro cada 100 gramos de higos deshidratados.
Los higos deshidratados también son alimentos ricos en fibra. Esto hace que el consumo de higos, además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejore el tránsito intestinal.
Ciruelas
Además de tener una cantidad importante de hierro, también se ha descubierto que las ciruelas, son alimentos que facilitan la absorción del hierro. La absorción del hierro mejora debido al contenido de vitamina C que tienen las ciruelas aunque este contenido de vitamina C disminuye al deshidratarlas.
Las ciruelas tienen 2,3 mg. de hierro por cada 100 gramos. Además de su contenido en hierro, las ciruelas son ricas en vitaminas E y A.
Alimentos Ricos en Hierro (Fe) - VERDURAS
La soja o soya es, de los alimentos vegetales ricos en hierro, el alimento que tiene más cantidad de hierro. La soja es un alimento con una cantidad de hierro variable según su preparación.
Según la preparación de la soja, puede tener una cantidad de hierro de:
La cantidad de hierro de la soja en grano, una vez cocido es de 3,4 miligramos de hierro por cada 100 gramos de soja.
La harina de soja tiene una cantidad de 8.4 miligramos de hierro cada 100 gramos de harina de soja.
El hierro de la leche de soja es de unos 2.1 miligramos por cada 100 gramos de leche de soja.
Lentejas
Otro de los alimentos vegetales con más hierro son las lentejas. Las lentejas son un alimento con una gran cantidad de hierro además de ser un alimento rico en fósforo. Su aporte nutricional es tal que 100 gramos de lentejas equivalen a comer 160 gramos de pan integral y 160 gramos de carne.
Las lentejas son una excelente fuente de hierro ya que contienen 9 mg de hierro cada 100g.
Espinacas
Las espinacas son un alimento de origen vegetal que contiene hierro, concretamente, las espinacas tienen 2.7 mg. de hierro por cada 100 gramos. Aunque la cantidad de hierro de las espinacas no es despreciable, otros alimentos de origen vegetal tienen niveles de hierro similares y en algunos casos superiores a las espinacas.
Este es el caso de otros alimentos vegetales perejil, las acelgas, las semillas de sésamo, la col y la mayoría de verduras de hoja verde oscura.
Acelgas
Otro de los alimentos vegetales que contiene hierro son las acelgas, de hecho, las acelgas contienen más cantidad de hierro que las espinacas. Las acelgas aportan 3,5 mg. de hierro por cada 100 gramos de acelgas.
Además de ser un alimento que contiene hierro, la acelga también es un alimento rico en calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio.
Pipas o semillas de girasol
Las pipas o semillas de girasol tienen un gran valor nutricional, aunque la mayor parte de la gente las ve como una golosina. La cantidad de hierro de las pipas es de 8,9 mg. por cada 100 gramos.
Las pipas o semillas de girasol, además de su cantidad de hierro son alimentos muy nutritivos, previenen problemas del corazón, el cerebro y aumentan las defensas.
Garbanzos
Los garbanzos son legumbres ricas en hierro. Los garbanzos tienen tanto hierro que casi triplica el que tiene la carne.
100 gramos de garbanzos contienen una cantidad de hierro de 6,7 mg.
